前回のブログでは睡眠の重要性についてお話しました。
まだ読んでない方はこちらを先に読んでみてください👀
睡眠は健康や日中のパフォーマンスに大きく影響があるということがわかりました。
アスリートにとっては日々の練習だけでなく、睡眠の取り方にも目を向けることもパフォーマンスアップに繋がる有効な方法です。
睡眠不足が続いている人はなるべく8時間程度寝るようにしたい。
しかし8時間寝ればいいのかといえば、そうではないのです。
いつも通り寝たのに疲れが取れない。
ずっと眠りが浅かった気がする。
なんてこともあると思います。
また、たくさん寝たいけど仕事が忙しくて8時間も睡眠時間を確保できない。なんてこともあると思います。
そこで大事にしたいのが
睡眠の質
質の高い睡眠を取ることで短い睡眠時間でも効率の良い睡眠にすることができます。
では、睡眠の質を高めるにはどんなことをすれば良いのでしょうか。
今回は
睡眠の質を高める方法についてお話していきます。
睡眠の質を高める方法
その睡眠の質はどのようにしたら良くなるのか
いくつかご紹介します。
寝る90分前に入浴を済ませる
人は寝ている時は深部体温が下がり皮膚温度が高くなっています。
この体温変化が睡眠には欠かせないんです。
覚醒時には通常、深部体温の方が皮膚温度より2度程高くなっているのですが
入眠時には手足が温かくなり、熱放散することで深部体温を下げるんです。
この入眠時の深部体温と皮膚温の温度差は2度以下になります。
スムーズな入眠にはこの温度変化
つまり、深部体温と皮膚温の差が縮まっていることが大切です。
人の深部体温は夜になると自然に下がりますが
良質な睡眠を得るために
入浴
が有効なんです。
入浴することで体温を上げて、下げるんです。
体温を上げて下げることで皮膚温と深部体温の差が縮まり眠気が誘発されるんです。
このように入浴を利用して体温の変化を起こす事で
質の高い睡眠に繋げることができます。
規則正しい生活
そんなことか！と思われるかもしれませんが
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。
規則正しく生活すると、いつもの寝る時間に近づくにつれて眠りやすい体の状態になるんです。
これも立派なコンディショニングですね。
いつも夜更かししているから今日は1時間早く寝よう！
と思っても上手く寝られなかったり、眠りが浅くなったりした経験はありませんか？
人はいつも寝ている時間の2時間前あたりが最も眠りにくい
というデータがあります。
いつも夜更かしをして2時に寝る人は0時あたりが最も眠りにくい時間なのです。
「規則正しく過ごしたくても仕事の都合などで、寝る時間がズレたりするよ～！」
という方も多いと思います。
そんな時は
寝る90分前に入浴を済ませるなど、今回ご紹介している眠りに入りやすい行動をとる事で質の高い睡眠に繋げることができます。
脳のスイッチを切る
脳は睡眠の重要なスイッチになります。
脳が興奮していると体温が下がりにくいため、良質な睡眠に繋がりません。
仕事やストレス、肉体疲労
スマホやPC
現代人は脳をフル活用しています。
仕事が終わっても、眠る前にPCやスマホを見ている人は少なくないと思います。
操作やその内容でも脳に刺激が入ってしまいます。
基本は寝る前には脳に刺激を与えない。
つまり、
・スマホの操作をしない
・刺激的なテレビや映画を見ない
・仕事のことを考えない
・考え事をしない
つまり何も考えないことが大切です。
難しいかもしれませんが、睡眠不足で悩む方には特に実践してほしい内容です。
睡眠のルーティーンを作る
何も考えないことが大切
と言われても、なかなか難しいと思います。
そこで睡眠のルーティーンを作ることが有効です。
高速道路などでは、風景が変わらないことや信号がないことで眠くなりやすいです。
このように単調であることは脳に刺激が少なくなり眠くなりやすいんです。
睡眠に向けて
いつもの時間に
いつものベッドで
いつものパジャマで
いつもの照明や室温で寝る
といったように単調な状態にする事で眠りに繋がりやすくなります。
単調な状態にする
という意味でも
何でも調べられる、遊べる
そして脳に刺激が多いスマホは眠りの敵になりそうですね！
出来るだけ脳に刺激の少ない
寝る前のルーティーンを作って、良質な眠りに繋げたいですね！
ベッドは寝るときだけ
不眠症でなく、すでにベッドでテレビや読書が習慣になっている人は
いつものパターン
という意味でやめなくても良いと思いますが
認知行動療法の意味で
睡眠以外の時間をベッドで過ごす事で、ベッド＝睡眠
とならなくなります。
ベッドは寝る時だけ使用するとベッド＝睡眠
となり、眠りやすくなります。
夜になかなか眠れず、寝る時以外にもベッドで過ごしている方は実践してみてください。
昼寝は20分
睡眠時間が足りないと、日中に眠くなります。
そこで1～2時間昼寝をしてしまうと
一時的にはスッキリしますが
今度は夜になかなか眠れない。
そして、日中のパフォーマンスが落ちて、また眠くなる。
なんてことになります。
人の睡眠には「睡眠圧」というものが関係しています。
人は目覚めている間に脳脊髄液に睡眠物質が溜まっていきます。
その睡眠物質が溜まった状態を
睡眠圧が高まると言います。
その睡眠圧が高まることで眠くなり睡眠に繋がるのです。
しかし、昼寝を1～2時も取ってしまうと睡眠圧が解放され過ぎて
夜に眠りづらくなってしまいます。
そこで昼寝を取るなら14時までに(個人差あり)20分までにすることが薦められています。
20分の昼寝では、深い睡眠にならず、睡眠圧の解放も少ないです。
また14時以降の昼寝も夜の睡眠に影響があるため、できるだけ14時までに昼寝を済ませたいです。
まとめ
毎日当たり前のように寝ていた方が多いと思いますが
睡眠には健康や日中のパフォーマンスに対して大きく影響しています。
睡眠時間が短いと
・糖尿病になりやすくなる
・太りやすくなる
・高血圧になりやすい
・認知症にかかりやすい
といった健康への影響がありました。
また、睡眠時間をしっかり摂ることで、日中のパフォーマンスが向上します。
アスリートのパフォーマンスも向上するデータもあり
思考力と集中力が向上するためと考えられております。
睡眠は時間を多く寝れば良いわけでなく
睡眠の質が大切です。
そして睡眠の質を高めるには
体温変化と脳が鍵を握っています。
睡眠の質を高める具体的な方法は
■寝る90分前に入浴を済ませる
■規則正しい生活をする
■脳のスイッチを切る
■睡眠のルーティーンを作る
■昼寝は20分
などが挙げられます。
健康のために睡眠を大事にして
日中のパフォーマンスを高めてより輝く豊かな人生にしていきましょう🍀
今回は以上です😊
参考書籍 スタンフォード式 最高の睡眠
おススメです。
もっと詳しく知りたい方は是非読んでみてください😊
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